Petreceți multe ore la calculator sau la birou, iar seara suferiți de dureri de spate? Locurile de muncă sedentare și așezarea necorespunzătoare sunt printre cauzele frecvente ale durerilor cronice de spate. Această problemă afectează multe persoane. Alegerea unor scaune de birou potrivite este esențială pentru prevenirea durerilor de spate și îmbunătățirea confortului la locul de muncă. Statul prelungit pe scaun poate cauza probleme de spate, dar un scaun ergonomic poate rezolva acest lucru. Vom discuta despre așezarea ergonomică, tipuri de scaune și sfaturi pentru alegerea unui scaun care protejează spatele.
1. De ce statul pe scaune de birou pentru perioade lungi de timp îți afectează spatele?
2. Principiile ergonomice ale șezutului sănătos
3. Tipuri de scaune de birou și efectul lor asupra coloanei vertebrale
4. Sfaturi practice pentru alegerea și utilizarea unor scaune de birou
De ce statul pe scaune de birou pentru perioade lungi de timp îți afectează spatele?
Coloana vertebrală umană nu este construită pentru a sta în poziție statică prelungită. Presiunea asupra discurilor lombare este mai mare când stați pe scaun decât atunci când stați în picioare sau mergeți. Șederea fără sprijin crește presiunea asupra discurilor cervicale cu 40% față de statul în picioare, punând o sarcină excesivă pe vertebre și discuri (Nachemson, 1975). Stând ore întregi fără sprijin și într-o poziție cocoșată, curbura naturală a coloanei se modifică, iar mușchii și ligamentele se suprasolicită, cauzând durere.
În plus față de presiunea mecanică, lipsa de mișcare joacă, de asemenea, un rol . Șederea prelungită nemișcată cauzează flaciditatea și rigidizarea mușchilor și încetinirea circulației sângelui. Mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt astfel lipsiți de nutrienți, ceea ce provoacă oboseală și durere. Nu este de mirare că simțim adesea rigiditate și durere în partea inferioară a spatelui sau între omoplați după ce stăm toată ziua pe scaun.
Vestea bună este că șederea în sine nu trebuie să fie distructivă, atât timp cât o facem corect. Cheia este așezarea adecvată din punct de vedere ergonomic în scaunul potrivit, care minimizează presiunea excesivă asupra coloanei vertebrale și promovează o postură sănătoasă.
Principiile ergonomice ale șezutului sănătos
Ergonomia se ocupă cu adaptarea condițiilor de lucru la ființa umană. Atunci când stați jos, aceasta înseamnă ajustarea scaunului și a mediului pentru a susține curbura naturală a coloanei vertebrale și pentru a permite o postură confortabilă și sănătoasă. Pe ce să vă concentrați?
Suportul lombar este baza – suportul părții inferioare (lombare) a spatelui. Un scaun de calitate susține curba naturală a coloanei lombare, prevenind înclinarea atunci când stați jos. Cercetările arată că prezența unui suport lombar ajută la menținerea unei curburi neutre a coloanei vertebrale (De Carvalho, 2023), ușurând astfel atât discurile, cât și mușchii.
Înălțimea și adâncimea corectă a scaunului sunt, de asemenea, importante. Reglați înălțimea scaunului astfel încât picioarele să se sprijine pe podea, iar genunchii să fie în unghiuri aproximativ drepte. Adâncimea scaunului trebuie să lase un spațiu de cel puțin 2-3 degete între marginea din față a pernei scaunului și genunchi – acest lucru va evita strângerea coapselor și restricționarea circulației în picioare.
Scaune de birou moderne au mecanism sincron de înclinare, unde spătarul se mișcă odată cu scaunul, relaxând coloana și reducând presiunea asupra discurilor. Schimbarea poziției frecventă este recomandată pentru a preveni rigiditatea. Un scaun de calitate permite mișcarea, prevenind astfel disconfortul.
Nu uitați de suporturile pentru brațe și tetieră. Cotierele reglabile reduc tensiunea pe umeri și gât, iar tetiera sprijină coloana cervicală când vă înclinați, fiind utilă la odihnă sau reflecție.
Dacă scaunul respectă principiile de mai sus și este reglat corespunzător, acesta susține corpul în mod uniform și ușurează coloana vertebrală atunci când se stă mult timp pe scaun.
Tipuri de scaune de birou și efectul lor asupra coloanei vertebrale
Există diferite tipuri de scaune pe piață care încearcă să rezolve problemele asociate cu statul pe scaun. Care sunt cele mai comune și cum diferă acestea?
Scaune ergonomice reglabile: scaune de birou clasice echipate cu o varietate de reglaje pentru o adaptabilitate maximă. Acestea au înălțimea scaunului reglabilă, alunecarea frecventă a scaunului (adâncime), înclinarea spătarului (mecanism sincron), înălțimea cotierelor și suportul lombar. Toate aceste elemente permit ca scaunul să fie adaptat la utilizator. Atunci când stați corect pe un astfel de scaun, acesta vă menține spatele într-o poziție optimă și reduce tensiunea musculară.
Scaune de birou dinamice (șezut activ): acest tip de scaun permite mișcarea în timpul șederii. Unele modele permit balansul și înclinarea ușoară, altele stimulează mușchii constant, aplicând principiul fitlopta pentru echilibru. Micromișcarea previne rigiditatea și îmbunătățește circulația, însă studiile contradictorii arată că nu toată lumea găsește confortabilă șederea activă (Lengsfeld, 2007).
Scaunele îngenuncheate susțin genunchii pe un tampon moale și înclină scaunul, ajutând la menținerea curburii naturale a coloanei. Studiile arată că această poziție este mai bună pentru partea inferioară a spatelui decât un scaun obișnuit (Bettany-Saltikov, 2008). Totuși, nu oferă suport lombar, iar greutatea este parțial suportată de genunchi. Unele persoane nu se simt confortabil cu această poziție prelungită, raportând disconfort și solicitare musculară mai mare (Lander, 1987). Este recomandat să fie folosit intermitent, nu pe parcursul întregii zile.
Sfaturi practice pentru alegerea și utilizarea unor scaune de birou
Așadar, cum alegeți scaunul potrivit pentru a vă ajuta spatele? Iată câteva recomandări din practică:
- Adaptarea la nevoile dumneavoastră: alegeți un scaun care se poate adapta la constituția dumneavoastră. Scaunul ar trebui să aibă un minim de reglare a înălțimii scaunului și, în mod ideal, o înclinare reglabilă a spătarului, o glisare a scaunului sau o înălțime reglabilă a cotierelor – de asemenea, un suport lombar reglabil. Cu cât aveți mai multe opțiuni, cu atât puteți ajusta mai bine scaunul pentru spatele dumneavoastră.
- Încercați confortul: dacă puteți, stați în scaunul ales pentru cel puțin câteva minute înainte de a-l cumpăra. Simțiți dacă apasă în anumite locuri și dacă vă oferă sprijin acolo unde aveți nevoie. Dacă faceți cumpărături online, verificați recenziile și dimensiunile produsului. Este bine să puteți returna sau schimba scaunul dacă nu vi se potrivește.
- Configurarea corectă a scaunului: atunci când aveți un scaun acasă sau la birou, faceți-vă timp să-l configurați. Așezați-vă cât mai în spate față de spătar. Reglați înălțimea scaunului (picioarele pe sol, genunchii la 90°) și înălțimea spătarului sau a suportului lombar (sprijină partea inferioară a spatelui). Reglați cotierele astfel încât antebrațele să fie aproape de corp, iar umerii să fie relaxați.
- Îngrijirea scaunelor: Nu uitați de întreținere. Strângeți șuruburile sau mecanismele ocazional dacă încep să se slăbească sau să scârțâie. Mențineți roțile curate de murdăria depusă, astfel încât să se rotească ușor. Aspirați și curățați capacul după cum este necesar pentru a vă menține scaunul în stare bună pentru o perioadă lungă de timp.
Concluzie
Durerile de spate cauzate de statul în șezut sunt o problemă frecventă în timpurile moderne. Dar pot fi prevenite eficient prin alegerea corectă a scaune de birou. Așezarea incorectă crește tensiunea asupra coloanei vertebrale, în timp ce un scaun ergonomic adecvat reduce această tensiune și ajută la menținerea unei posturi sănătoase. Mesajul principal pentru client este clar: investiția într-un scaun de calitate merită. Un scaun ales și reglat corespunzător vă poate aduce o ameliorare semnificativă a durerii, o postură mai bună și un confort sporit la locul de muncă.
Lista surselor utilizate
Nachemson A., 1975, Towards a better understanding of low-back pain: a review of the mechanics of the lumbar disc, Rheumatology and Rehabilitation, DOI: 10.1093/rheumatology/14.3.129
De Carvalho D.E., Callaghan J.P., 2023, Effect of office chair design features on lumbar spine posture, muscle activity and perceived pain during prolonged sitting, Ergonomics, DOI: 10.1080/00140139.2022.2152113
Bettany-Saltikov J., Warren J., Jobson M., 2008, Ergonomically designed kneeling chairs: are they worth it? (Comparison of sagittal lumbar curvature in two different seating postures), Studies in Health Technology and Informatics, 140:103-6
Lander C., Korbon G.A., DeGood D.E., Rowlingson J.C., 1987, The Balans chair and its semi-kneeling position: an ergonomic comparison with the conventional sitting position, Spine, DOI: 10.1097/00007632-198704000-00014
Lengsfeld M., König I.R., Schmelter J., Ziegler A., 2007, Passive rotary dynamic sitting at the workplace by office-workers with lumbar pain: a randomized multicenter study, The Spine Journal, 7(5):531-540, DOI: 10.1016/j.spinee.2006.06.390